Atmung beim Bogenschießen – der Schlüssel zu Ruhe und Schussqualität

Bogenschießen ist eine Disziplin, die ein hohes Maß an sauberer Technik, Konzentration und Selbstkontrolle erfordert. Wie bei vielen anderen Sportarten, in denen Kontrolle eine zentrale Rolle spielt, liegt auch hier ein besonderer Fokus auf der Atmung. Sie hilft dabei, die innere Ruhe zu bewahren, die für Präzision notwendig ist. 
Die Atmung verläuft in einem natürlichen Rhythmus aus drei aufeinanderfolgenden Phasen: Einatmen, Ausatmen und einer kurzen Atempause dazwischen. Unter körperlicher Belastung oder in stressigen Situationen verkürzt sich diese Atemruhe häufig oder fällt ganz weg. Ein gesunder Erwachsener atmet in der Regel etwa zwölf bis achtzehn Mal pro Minute. Dabei ist nicht nur die Anzahl der Atemzüge wichtig, sondern vor allem, wie bewusst und effizient wir atmen. Zwar funktioniert unsere Atmung von Geburt an automatisch, doch gerät dieser Rhythmus aus dem Gleichgewicht, kann sich das Atemmuster verändern. Die Atmung wird dann oft flacher, schneller oder unregelmäßig – ein Zustand, der häufig mit Stress einhergeht. Durch gezielte und bewusste Atemführung lässt sich dieser Kreislauf positiv beeinflussen. Eine ruhige, effiziente Atmung verbessert die Sauerstoffversorgung des Gehirns und unterstützt dadurch Konzentration, mentale Klarheit und innere Ausgeglichenheit.

Die wirkungsvollste und zugleich schonendste Atemtechnik ist die Zwerchfell- oder Bauchatmung. Sie fördert Entspannung und unterstützt den Körper dabei, Sauerstoff besonders effizient aufzunehmen. Durch das bewusste Zusammenspiel von Zwerchfell und Bauchmuskulatur wird die Atmung vertieft, der Körper besser versorgt und das Nervensystem beruhigt.

Atmung – kleine funktionelle Anatomie für Bogenschützen

Die Lunge ist unser Organ für den Gasaustausch: Sauerstoff gelangt aus der Einatemluft ins Blut, Kohlendioxid wird über die Ausatemluft abgegeben. Die beiden Lungenflügel liegen im Brustkorb und sind nach unten durch das Zwerchfell (Diaphragma) – unseren wichtigsten Atemmuskel – vom Bauchraum getrennt.

Die folgende Grafik zeigt vereinfacht, wie Lunge, Brustkorb und Zwerchfell bei der Atmung zusammenarbeiten – eine wichtige Grundlage, um die Schussatmung zu verstehen.

Warum sich die Lunge nicht selbst bewegt

Wichtig für das Verständnis: Die Lunge bewegt sich nicht aktiv. Sie wird bewegt durch:

• die Atemmuskulatur
• und die elastischen Kräfte von Brustkorb und Lunge

Vergrößern wir den Brustraum, atmen wir ein. Verkleinern wir ihn wieder, atmen wir aus.

Die Atemmittellage – der natürliche Ruhepunkt

Wenn wir keine Atemmuskulatur aktiv einsetzen, befinden sich Brustkorb und Lunge in der sogenannten Atemmittellage. Das ist ein Zustand vollständiger muskulärer Entspannung.

Von hier aus können wir:

• weiter einatmen
• oder weiter ausatmen

Selbst im Schlaf oder bei Bewusstlosigkeit verbleibt der Körper in dieser Lage.

Warum die Atemmittellage für Bogenschützen entscheidend ist

Die Atemmittellage ist der Punkt größter körperlicher und geistiger Ruhe – genau der Zustand, aus dem ein sauberer Schuss entstehen kann.

Ein- und Ausatmung – aktiv und passiv

Die Einatmung: ein aktiver Vorgang

Die Einatmung ist ein aktiver Vorgang. Sie erfolgt über die Inspirationsmuskulatur, die Brustkorb und Lunge gegen ihre Elastizität dehnt – vergleichbar mit dem Aufblasen eines Ballons.

Die Ausatmung: ein passiver Vorgang

Die Ausatmung geschieht normalerweise passiv. Wir lassen einfach locker, und durch die elastischen Rückstellkräfte strömt die Luft von selbst wieder aus.

Nur wenn es schnell gehen soll, etwa beim Husten oder Pressen, hilft die Bauchmuskulatur aktiv nach.
Für das Bogenschießen ist genau das nicht gewünscht.

Die Bedeutung der Stimmritze im Bogenschießen

Die Stimmritze als Ventil

Zwischen Luftröhre und Mundraum sitzt der Kehlkopf mit der Stimmritze. Sie funktioniert wie ein Ventil:

• offen → Luft strömt frei
• geschlossen → Atemwege blockiert

Bewusst schließen wir die Stimmritze zum Beispiel beim Apnoetauchen.

Unbewusstes Schließen der Stimmritze

Unbewusst schließen wir die Stimmritze häufig bei:

• Angst
• Stress
• innerem Druck

Der Volksmund sagt nicht umsonst: „Mir ist die Kehle zugeschnürt.“

Stimmritze, Anspannung und Scheibenpanik

Viele Schützen mit Scheibenpanik zeigen typische körperliche Muster:

• verspannte Kehlkopfmuskulatur
• Spannung im Kiefer- und Mundbereich
• unbewusst geschlossene Stimmritze

Eine geschlossene Stimmritze ist kein Atemproblem, sondern ein klarer Hinweis auf Anspannung.
Der Schütze hält nicht nur die Luft an – er blockiert unbewusst seinen Entspannungsmechanismus.

Der Schlüssel zur Ruhe: die Stimmritze öffnen

Der Weg aus der Anspannung ist überraschend einfach:

• Kehlkopfmuskulatur bewusst entspannen
• Stimmritze offen lassen
• Luft frei fließen lassen

Der somatopsychische Effekt

Über den Körper beeinflussen wir den Geist. So wie eine aufrechte Haltung das Gemüt hebt, führt eine offene Stimmritze zu:

• innerer Ruhe
• geistiger Freiheit
• mehr Vertrauen im Schuss

Zentrales Prinzip für Bogenschützen: Geistige Entspannung entsteht über das Lösen der Stimmritze.

Der Atemzyklus – Timing für den Schuss

Die Phasen des Atemzyklus

Die Atmung verläuft in Zyklen:

• normale Ein- und Ausatmung (Atemzugvolumen)
• sehr tiefe Einatmung (inspiratorisches Reservevolumen)
• sehr tiefe Ausatmung (exspiratorisches Reservevolumen)

Die Atempause – der entscheidende Moment

Für das Bogenschießen entscheidend ist nicht die maximale Atmung, sondern die Atempause nach der Ausatmung.

Diese natürliche Atempause:

• ist spannungsfrei
• erzeugt keinen Atemdrang
• ist der ruhigste Moment des gesamten Atemzyklus

Ein traditioneller Bogenschütze benötigt genau diese wenigen Sekunden für Zielen und Lösen.

Warum du deine Ausatmung nicht künstlich verlangsamen solltest

Viele Schützen versuchen unbewusst:

• die Stimmritze zu verengen, um den Atem zu bremsen
• mit der Einatemmuskulatur gegen die Ausatmung zu arbeiten

Beides führt zu:

• erhöhter Muskelspannung
• gestörtem Rhythmus
• innerer Unruhe

Entspannung entsteht nicht durch Kontrolle, sondern durch Loslassen.

Die entspannende Atmung beim Schießen: die Seufzeratmung

Die optimale Schussatmung ist einfach:

• normal einatmen
• Ausatmung auslaufen lassen
• Stimmritze offen halten

Wie ein leiser Seufzer.

Atmung auf einen Blick

• normal einatmen
• locker ausatmen
• Stimmritze offen lassen

Atemmuster während des Schusses

Ein bewährtes, natürliches Atemmuster für Bogenschützen:

1. Vorbereitung: ruhig ein- und ausatmen
2. Bogen anheben: locker einatmen
3. Auszug: ausatmen
4. Zielphase: Ausatmung auslaufen lassen
5. Lösen: in der natürlichen Atempause
6. Nachhalten: Atem von selbst wieder kommen lassen

Merksatz: Nicht die Luft anhalten – sondern die Luft loslassen.

In diesen zwei folgenden Varianten fällt das Lösen jeweils in die natürliche Atempause – der ruhigste Moment des gesamten Schusses. Quelle: Beide Grafiken aus: Höhn, E. (2017). Der befreite Schuss – Von der Scheibenpanik zum harmonischen Bogenschießen.
August 2017, S. 51 und 52.

 

 

 

Häufige Atemfehler beim Bogenschießen

• Atem anhalten → mehr Spannung
• zu tief einatmen → Unruhe im Oberkörper
• forciert ausatmen → Rhythmusverlust
• Atmung bewusst manipulieren → künstlich, stressig

Die Atmung spielt eine entscheidende Rolle bei der Steuerung des gesamten Schussprozesses – vom Einnocken bis zum Auszug. Beginnt ein Bogenschütze zu hastig oder unregelmäßig zu atmen, geht die körperliche Ruhe verloren und der Puls steigt.
Dies ist ein unkoordinierter Versuch des Körpers, den Blutfluss zu erhöhen. Eine kontrollierte Atmung bildet daher die Grundlage der Schießtechnik. Sie bereitet den Körper gezielt auf den Auszug vor und stellt zusätzliche Energie für die Expansion bereit. Darüber hinaus trägt die richtige Atemtechnik an der Schießlinie dazu bei, die Nerven zu beruhigen, den Pulsschlag zu senken und Ängste abzubauen.

Hier der Schießzyklus nach KiSik Lee in richtiges und falsches Atmen dargestellt
aus: Total Archery – Der Bogenschütze von innen (1. Aufl.). Astra Archery, Astra LLC., Seite 190

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Die 4-7-11-Atmung zur schnellen Entspannung am Pflock

Eine besonders wirkungsvolle Atemtechnik beim Bogenschießen zur Förderung von Ruhe und innerer Ausgeglichenheit ist die sogenannte 4-7-11-Atmung. Sie unterstützt dabei, die Atmung zu vertiefen und von einer flachen Brust- hin zur entspannenden Bauchatmung zu wechseln. Dadurch wird der Körper besser mit Sauerstoff versorgt, das Nervensystem beruhigt und der Fokus geschärft.

Gerade im Bogenschießen – etwa bei schwierigen Schüssen oder erhöhter Anspannung am Pflock im Parcours – kann diese Atemtechnik helfen, innere Unruhe schnell abzubauen und wieder in einen stabilen mentalen Zustand zu kommen. Statt hektisch zu reagieren, unterstützt die 4-7-11-Atmung dabei, bewusst zur Ruhe zu finden und den nächsten Schuss konzentriert vorzubereiten.

Für die Übung nimm eine bequeme, aufrechte Haltung ein, wie du sie auch am Pflock einnimmst, oder setze dich entspannt hin. Schließe, wenn es für dich angenehm ist, kurz die Augen und richte deine Aufmerksamkeit nach innen. Atme bewusst durch die Nase in den Bauch ein ein und langsam wieder aus. Beim Einatmen zählst du innerlich bis vier, beim Ausatmen bis sieben. Diesen Rhythmus wiederholst du insgesamt elf Atemzüge lang.

Schon nach wenigen Minuten – oft reichen ein bis zwei Atemzyklen – kann sich ein spürbares Gefühl von Ruhe, Klarheit und Stabilität einstellen. Lasse den Atem anschließend wieder frei fließen, spüre kurz nach und richte deinen Fokus wieder auf Ziel und Schussablauf. So wird die Atmung zu einem wirksamen Werkzeug, um auch unter Druck ruhig, präsent und kontrolliert zu bleiben.

Literatur

Höhn, E. (2017).
Der befreite Schuss – Von der Scheibenpanik zum harmonischen Bogenschießen.
August 2017, S. 46–53.

Lee, K. (ohne Jahr).
Total Archery – Der Bogenschütze von innen (1. Aufl.). Astra Archery, Astra LLC.
S. 189 – 193